혈당 올리는 의외의 원인 10가지, 음식 외에도 수면·스트레스·수분 부족 주의



혈당은 음식뿐 아니라 수면 부족, 기온 변화, 수분 부족, 인공 감미료, 지방 음식, 흡연, 감염, 약물 등 다양한 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 혈당 관리에 도움이 되도록 혈당을 올릴 수 있는 의외의 원인과 식사·생활 습관을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

혈당을 높이는 대표적인 생활 습관

빵, 면, 밥, 떡, 과자, 설탕이 들어간 음료처럼 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다. 과식과 야식, 운동 부족, 만성 스트레스 역시 혈당 관리에 영향을 줄 수 있는 요인으로 소개됩니다.

특히 아침 식사를 충분히 하지 않거나 건너뛰는 습관도 주의할 필요가 있습니다. 제시된 연구에서는 아침을 거른 날 점심 식사 후 포도당과 혈당 수치가 더 높았으며, 아침을 먹지 않은 남성은 당뇨병 위험이 21% 높게 나타난 연구 결과도 소개됐습니다.

수면 부족과 기온 변화도 혈당에 영향

수면 부족은 포도당을 대사하는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 제시된 자료에서는 성인이 6일 동안 밤에 4시간만 잔 경우 포도당을 분해하는 능력이 40% 떨어졌다는 연구 결과가 언급됐습니다.

기온 역시 혈당 변화와 관련될 수 있습니다. 지나치게 더운 환경에서는 신체가 열기에 대응하는 과정에서 스트레스가 커져 혈당이 올라갈 수 있는 반면, 혈관이 확장되면서 포도당 흡수가 늘어 혈당이 내려가는 경우도 있어 사람에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

인공 감미료와 수분 부족이 만드는 변화

인공 감미료도 혈당 관리에서 살펴볼 요인으로 제시됩니다. 이스라엘에서 진행된 연구에서는 인공 감미료가 혈당에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 보고됐으며, 제시된 동물실험에서는 일부 인공 감미료가 실제 당분보다 혈당을 더 높이는 결과가 나타났습니다.

수분 부족 역시 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 체내 수분이 부족하면 혈액 속 포도당이 더 농축될 수 있고, 고혈당 상태에서는 소변을 자주 보게 되면서 수분 부족이 더욱 심해질 수 있습니다.

지방 음식과 흡연도 혈당 관리에 영향을 줄 수 있어

당뇨가 있는 경우 탄수화물뿐 아니라 포화 지방이나 트랜스 지방처럼 지방이 많은 음식도 살펴볼 필요가 있습니다. 제시된 연구에서는 지방이 많은 음료를 먼저 섭취한 사람들이 6시간 후 당분이 많은 음료를 마셨을 때, 지방 음료를 마시지 않은 사람보다 혈당이 32% 높게 나타났습니다.

연구팀은 혈중 지방 수치가 높아지면 혈액에서 당분을 제거하는 신체의 능력이 떨어질 수 있다고 설명했습니다. 흡연도 관련 요인으로 소개됐는데, 니코틴에 노출된 혈액 샘플에서 혈당 조절의 지표 가운데 하나인 당화혈색소 A1C 수치가 증가한 연구 결과가 제시됐습니다.

감염과 일부 약물도 혈당을 변화시킬 수 있다

감기나 독감 같은 감염, 요로 감염 등도 혈당 수치를 불규칙하게 만들 수 있습니다. 감염에 대응하는 과정에서 신체가 분비하는 물질이 혈당 변화에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

약물 가운데서는 염증과 천식 치료에 사용되는 스테로이드 제제가 혈당을 크게 높일 수 있는 요인으로 언급됩니다. 이외에도 항우울제, 이뇨제, 비충혈제거제, 피임약 등이 혈당에 영향을 줄 수 있어 당뇨 환자가 새로운 약을 복용할 때는 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.

혈당 정상 범위와 식사·운동 관리 방법

혈당은 혈액 속 포도당의 농도를 의미하며, 장기간 높은 상태가 유지되면 혈관과 신경 등에 손상을 일으켜 당뇨병성 합병증 위험을 높일 수 있습니다. 제시된 자료에서는 공복혈당 70~99mg/dL를 일반적인 정상 범위로 설명하고, 100~125mg/dL는 공복혈당장애, 126mg/dL 이상은 당뇨병 진단 기준 가운데 하나로 제시했습니다.

식사에서는 설탕이 많은 음료와 과자, 빵, 떡 등 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고 통곡물, 잡곡, 콩류, 채소처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하는 방법이 소개됩니다. 채소와 단백질 식품을 먼저 먹고 탄수화물 식품을 나중에 먹는 식사 순서, 식후 걷기와 같은 운동도 혈당 관리에 도움이 될 수 있으며, 과일은 적정량을 통째로 먹는 방식이 과일주스보다 혈당 상승을 완화하는 데 유리할 수 있습니다.

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